Ejercicios de mindfulness: 9 para hacer andando, sin sentarte

Los ejercicios de mindfulness no sirven para nada si los lees. Sirven si los haces, y se hacen mejor si no dependen de tener media hora libre y un cojín. Por eso aquí no hay ninguno que requiera sentarse ni cerrar los ojos. Si no sabes todavía qué es esto, tienes la guía de mindfulness. Si ya lo sabes, sigue leyendo y elige.

Cómo usar esta lista

No hagas los nueve. Coge el primero durante una semana entera y, cuando ya no te cueste acordarte, añade otro. Un ejercicio hecho todos los días vale más que nueve leídos.

1. FER, el paseo consciente (20 minutos)

Es la técnica central de todo lo que enseño. Sales a andar y haces tres cosas a la vez, en puro silencio, sin música ni pódcast. Felicidad: andas sonriendo. Enfoque: la mirada enfocada en lo que tienes delante. Respiración: respiras profundo, paso a paso.

Al principio la sonrisa te parecerá ridícula. Da igual. Hazlo. Si solo vas a hacer un ejercicio de esta lista, que sea este. Te lo explico paso a paso en cómo meditar caminando.

2. Desenfocar la mirada (cualquier trayecto)

Vas de casa al trabajo con la mirada fija en un sitio, la cabeza no para y, cuando vuelves a ti, ya has llegado y no sabes ni cómo. Este ejercicio corta eso. Durante el trayecto, cambia el foco de la mirada todo el tiempo. Mira a un lado, al otro, arriba, lejos, cerca. Date cuenta de lo que hay: una ventana, un árbol, la cara de alguien. Es difícil pensar en la reunión de mañana y ver de verdad la calle a la vez.

3. ¿Por qué te preocupas? (10 segundos)

Cuando notes que la mente te ha atrapado, te lo dices a ti mismo: ¿por qué te preocupas? No hace falta que te respondas. La pregunta es el gesto de salir. Y vuelves a lo que estás haciendo. Es el ejercicio más corto de esta lista y el que más veces vas a usar. Vas a caer otra vez dentro de un minuto. Vuelves otra vez.

4. ¿Tengo un problema en este segundo exacto? (10 segundos)

En mitad de una preocupación, para y pregúntalo con honestidad. No en la semana, no en la tarde. En este segundo. Casi siempre la respuesta es no. Hay una situación que atender más tarde, o una emoción en el cuerpo ahora mismo, y las dos se pueden manejar. Lo que no se puede manejar es el problema, porque es un pensamiento.

5. La puerta (dos respiraciones)

Elige una puerta que cruces todos los días, la de casa por ejemplo. Antes de abrirla, para. Dos respiraciones profundas. Entras tú, no el día que traes. Sirve para no llevarle la bronca del trabajo a quien te espera dentro.

6. Las manos al despertar (10 segundos)

Antes de tocar el móvil, siente las manos desde dentro, sin moverlas. Solo notar que están vivas. Es lo que Tolle llama el cuerpo interior. Si el primer acto del día es este y no el correo, el día empieza distinto.

7. Oír sin nombrar (1 minuto)

Donde estés, escucha lo que suena. La nevera, un coche, una voz lejos. Sin ponerle nombre: no «eso es la nevera», solo el sonido. En cuanto nombras, ya estás pensando. Sirve también de noche, cuando no consigues dormir.

8. Escuchar hasta el final (una conversación)

La próxima vez que alguien te hable, oye hasta el final antes de preparar tu respuesta. Vas a descubrir que casi nunca lo haces. No hace falta que te salga nada bonito. Tienes que estar. Este es el ejercicio donde se ve si los demás sirven para algo.

9. Las esperas (lo que dure la espera)

La cola, el semáforo, el ascensor, la pantalla que carga. No saques el móvil. Desenfoca, respira y mira lo que hay. Todo lo que hoy te irrita por perder el tiempo es tiempo regalado para practicar. La espera solo es un problema para la mente, que quiere estar ya en el siguiente sitio.

No hay ejercicio bueno ni malo. Hay ejercicio hecho y ejercicio leído.

Cuál elegir si empiezas hoy

• Si tienes veinte minutos al día: FER. Es el que más cambia las cosas.
• Si dices que no tienes tiempo: desenfocar en un trayecto que ya haces, y la pregunta de por qué te preocupas.
• Si sobrepiensas todo el día: la pregunta del segundo exacto, muchas veces.
• Si discutes mucho en casa: la puerta y escuchar hasta el final.

Cómo acordarte de hacerlos

El problema de los ejercicios de mindfulness no es hacerlos, es acordarte. A las nueve de la mañana estás decidido y a las doce llevas tres horas dentro de la cabeza. No confíes en la fuerza de voluntad. Engánchalos a cosas que ya haces todos los días.

• Cada vez que cruces una puerta, una respiración.
• Cada vez que cojas el móvil, antes de desbloquearlo, mira lo que tienes alrededor.
• Cada vez que te laves las manos, siente el agua. Solo el agua.
• Cada vez que subas a un coche o a un autobús, desenfoca el primer minuto.
• El paseo de FER, a una hora fija y apuntada, como una cita con el médico.

Ejercicios de mindfulness en el trabajo

Tres que nadie va a notar. Antes de abrir un correo que te da mal rollo, una respiración profunda. En una reunión, escucha hasta el final a quien está hablando en vez de ensayar lo que vas a decir. Y al cerrar el ordenador, antes de levantarte, mira diez segundos por la ventana o la habitación: el día de trabajo se queda ahí y no te lo llevas a casa.

Plan de cuatro semanas

• Semana 1: FER, veinte minutos al día.
• Semana 2: FER y desenfocar en un trayecto.
• Semana 3: lo anterior y las dos preguntas, cada vez que la mente te atrape.
• Semana 4: lo anterior y escuchar hasta el final con la persona que más te cuesta.

Qué va a pasar

Se te va a olvidar. Te vas a acordar a las tres de la tarde y habrás pasado medio día dentro de la cabeza. No pasa nada, vuelves. No te estás saltando la práctica: darte cuenta de que te has ido es la práctica. Con el tiempo te vas antes de darte cuenta menos veces, y vuelves antes.

Un aviso: estos ejercicios no sustituyen a un tratamiento. Si lo que tienes es una ansiedad o una tristeza que no te deja vivir, ve a un profesional y practica además.

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