Mindfulness: qué es, para qué sirve y cómo practicarlo hoy

Qué es el mindfulness

Mindfulness, en español atención plena, es la práctica de darte cuenta de lo que está ocurriendo en este momento, dentro y fuera de ti, sin pelearte con ello. Tiene dos partes: atender y no pelearse. Casi todo el mundo se queda con la primera, se vigila con los dientes apretados, se agota y dice que no le funciona. Lo que no le funciona es la mitad del mindfulness.

Un ejemplo. Estás en la cola del supermercado. Tu cuerpo está en la cola. Tu cabeza está en la discusión de ayer y en el correo de mañana. En algún momento te das cuenta. Ese instante, y no lo que viene después, es mindfulness.

Por eso no hace falta creer en nada ni comprar nada. Hace falta volver, una y otra vez, al sitio donde ya estás.

De dónde viene el mindfulness

La palabra inglesa mindfulness se usa para traducir sati, un término de la tradición budista que apunta a la atención y al recuerdo de estar presente. La práctica tiene unos 2.500 años. Lo que llegó a hospitales y empresas es mucho más reciente: en 1979, Jon Kabat-Zinn montó en la Universidad de Massachusetts un programa de ocho semanas para pacientes con dolor crónico y estrés, el MBSR. Cogió prácticas de meditación, les quitó la religión y las llevó a la medicina.

Yo vengo de otro sitio. Mi maestro es Eckhart Tolle, y llevo más de veinte años practicando lo que enseña en El poder del ahora. Tolle apenas usa la palabra mindfulness. Habla de presencia y de observar al que piensa. Kabat-Zinn te entrena la atención. Tolle te pregunta quién es el que atiende.

Mindfulness y meditación: cuál es la diferencia

La meditación es un nombre general para muchas prácticas distintas. Mucha gente la imagina sentada y con los ojos cerrados, y así se puede pasar media hora rumiando sin enterarse. El mindfulness es la atención en sí, y se puede llevar a cualquier cosa que estés haciendo: andar, comer, escuchar a alguien.

Sentarse con los ojos cerrados, vipassana, retiros en silencio y oscuridad: todo eso existe y tiene su valor, pero no es lo que yo enseño. Yo enseño meditación activa. Se practica caminando, con los ojos abiertos, en tu vida de siempre.

Para qué sirve el mindfulness

Podría ponerte una lista de porcentajes. No lo voy a hacer, porque una lista no te saca a la calle mañana. Hay investigación seria sobre programas de mindfulness y estrés desde hace décadas. En un ensayo aleatorizado con 74 adultos con malestar psicológico, un programa de paseo consciente redujo los síntomas de estrés y mejoró la calidad de vida frente a no hacer nada. Es un estudio pequeño y no prueba milagros, pero apunta en la dirección correcta.

Lo que yo he visto cambiar, después de más de veinte años, es esto:

• La relación con tus pensamientos. Dejan de ser órdenes y pasan a ser ruido de fondo. Ves que sobrepensar es un bucle y no una forma de resolver nada.
• Las emociones negativas pierden combustible. Un pensamiento crea una emoción, la emoción alimenta otros pensamientos con la misma frecuencia, y solo volver al ahora corta ese flujo.
• Las noches. Quien sabe volver de día, conoce el camino a las tres de la mañana. Lo cuento en mindfulness para dormir.
• Las relaciones. Oyes a tu pareja hasta el final en vez de preparar la respuesta.
• Lo que haces con tu día. Dejas de llegar a los sitios sin saber cómo.

Un límite claro: el mindfulness no es terapia ni la sustituye. Si tienes una depresión, una ansiedad que no te deja vivir o algo que te asusta, lo primero es un profesional de la salud. En España, el 024 atiende a cualquier hora.

Dios está en la dureza de la práctica, no en la práctica de llorar.

Lo que no es mindfulness

• No es dejar la mente en blanco. La mente no se queda en blanco. Si alguien te lo promete, te está vendiendo otra cosa.
• No es relajación. A veces relaja. Otras veces te enseña lo tenso que estabas, y eso no es agradable. Sigues igual.
• No es pensar en positivo. Es ver lo que hay, también lo que no te gusta, sin ponerle una historia encima.
• No es una app. Las apps sirven para arrancar, como los ruedines. Si a los seis meses sigues necesitando una voz que te lleve, no has aprendido a ir solo.
• No es entender. Puedes haberte leído diez libros y seguir igual. Se aprende practicando.

Cómo practicar mindfulness: lo que hago yo

Sin cojín, sin incienso y sin comprar nada. Tres cosas, y se hacen de pie. Si quieres más, aquí tienes ejercicios de mindfulness para hacer andando.

Primera, la técnica FER, para pasear con consciencia. Felicidad: andas sonriendo. Enfoque: la mirada enfocada en lo que tienes delante. Respiración: respiras profundo. Y todo en puro silencio. Veinte minutos al día, a la misma hora, tengas ganas o no.

Segunda, desenfocar. Cuántas veces vas con la mirada fija en un sitio mientras la cabeza no para, y cuando vuelves a ti ya has llegado al destino y no sabes ni cómo. Cambia el foco de la mirada todo el tiempo. Mira hacia todos lados. Date cuenta de todo lo que te rodea. Ver lo que hay de verdad a tu alrededor te trae al ahora.

Tercera, volver. Vendrá un pensamiento. Pasará algo fuera que te distraiga. No pasa nada. Te dices a ti mismo: ¿por qué te preocupas? Y vuelves aquí y ahora. Una y otra vez, hasta que la mente deje de tener fuerza. No importa cuánto aguantas. Importa cuántas veces vuelves.

Si quieres empezar ahora mismo, en la portada hay un temporizador gratis. Elige los minutos, guárdate el móvil y sal a andar.

Ejemplos de mindfulness en la vida diaria

• Tu pareja te habla y ya tienes la respuesta preparada. Cierras la boca, sientes el pecho y oyes hasta el final lo que te está diciendo.
• Tu hijo te enseña lo que ha hecho y tienes la cabeza en el correo. Sueltas el correo diez segundos y miras de verdad.
• Llegas a casa. Paras en la puerta. Dos respiraciones. Entras tú, no el día que traes.
• La cola, el semáforo, el ascensor. Todo lo que te irrita por perder el tiempo es tiempo regalado para practicar.
• Una preocupación te atrapa. Preguntas: ¿tengo un problema en este segundo exacto? Casi siempre la respuesta es no.

La técnica 5-4-3-2-1 de mindfulness

Es un ejercicio muy extendido para volver a los sentidos: nombras cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Funciona porque te saca de la cabeza y te lleva a lo que hay. Sirve para un momento de agobio. Yo prefiero desenfocar, que no requiere contar y se puede mantener un paseo entero, pero si a ti te sirve, úsala.

Las 7 actitudes del mindfulness

Son las que describió Kabat-Zinn, y conviene conocerlas porque es lo primero que te van a contar en cualquier curso: no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación y soltar. Están bien. Pero una lista de actitudes no se practica. Si sales a andar cada día y vuelves cada vez que te vas, esas siete aparecen solas.

Los 4 fundamentos del mindfulness

Vienen de la tradición budista: la atención al cuerpo, a las sensaciones, a la mente y a los fenómenos que aparecen. Traducido a un martes: nota tu cuerpo al andar, nota si lo que sientes es agradable o no, nota qué está haciendo tu mente y nota lo que pasa a tu alrededor. Es exactamente lo que haces cuando paseas con consciencia.

Qué pasa cuando empiezas a practicar

La primera semana es decepcionante. Sales a andar y descubres que la cabeza no para ni un segundo. Mucha gente concluye que lo hace mal o que no vale para esto, y lo deja. Es justo al revés: por primera vez estás viendo lo que siempre ha estado ahí. Verlo ya es el trabajo.

Después llegan ratos de calma y te enganchas a ellos. Quieres repetirlos, y en cuanto los persigues desaparecen. Te lo digo ya: la calma es un efecto secundario, no el objetivo. El objetivo es estar presente también cuando no hay calma. El día malo cuenta más que el bueno.

Y si sigues, ocurre lo que no se puede explicar en una lista. Esos pensamientos que tenían tanto poder sobre ti los ves como lo que son: simples pensamientos que solo te llevan a una situación pasada o a un futuro incierto. Te das cuenta de que no vas a solucionar nada preocupándote. Cuando menos te preocupas, más se ocupa la vida de ti.

Los errores que hacen que no funcione

• Querer hacerlo bien. En cuanto hay un bien hay un examen, y en cuanto hay un examen la cabeza vuelve a mandar.
• Practicar solo cuando estás mal. Es como entrenar solo el día del partido.
• Perseguir un estado. La paz de aquella mañana no vuelve porque la busques.
• Leer en vez de practicar. Este texto incluido.
• Dejarlo a la semana porque no notas nada. Esto se mide en meses y en años, no en días.

Mindfulness para principiantes: tu primera semana

Si nunca has hecho nada de esto, no te montes un plan de vida. Haz esto durante siete días y luego decides. Ponle hora fija antes de empezar, porque cuando puedas no va a llegar nunca.

• Día 1. Veinte minutos andando en silencio, sin móvil en la mano ni auriculares. Solo eso. Observa cuánto tarda la cabeza en irse.
• Día 2. El mismo paseo, y añade la sonrisa. Te va a parecer ridículo. Hazlo igual.
• Día 3. Añade la mirada enfocada en lo que tienes delante y la respiración profunda. Ya estás haciendo FER completa.
• Día 4. FER, y cada vez que te vayas te preguntas: ¿por qué te preocupas? Y vuelves. No cuentes las veces.
• Día 5. FER, y además desenfoca en un trayecto que hagas siempre. Cambia el foco y mira lo que nunca miras.
• Día 6. FER, y hoy escucha a una persona hasta el final sin preparar la respuesta.
• Día 7. FER. Hoy te va a apetecer menos que ningún día. Por eso cuenta más que ninguno.

Si al acabar la semana no notas nada especial, es normal. No has fracasado. Has empezado. Sigue con otra semana igual antes de sacar conclusiones.

Mindfulness en el trabajo y en el deporte

La cabeza no se queda en casa cuando vas a trabajar. Sigues en la reunión de ayer mientras estás en la de hoy, contestas correos con el estómago encogido y llegas a casa sin haber estado en ningún sitio. Aquí la práctica es corta y nadie la ve: una respiración profunda antes de abrir un correo, escuchar hasta el final en una reunión y preguntarte si tienes un problema en este segundo o solo un pensamiento sobre un problema.

En el deporte pasa lo mismo con otra cara. Un error te lleva al siguiente porque sigues pensando en el anterior. Volver al ahora es, literalmente, jugar la jugada que tienes delante. Si tienes un equipo o una empresa, también trabajo en grupo, con práctica diaria para cada persona.

Mindfulness en España: cómo aprender

En España tienes sobre todo dos caminos. Uno es el programa clásico de ocho semanas, el MBSR, que imparten institutos y centros en grandes ciudades y online. Es estructurado, tiene evidencia detrás y es buena opción si quieres ese formato. Si buscas algo clínico, pregunta a tu médico o psicólogo.

El otro es lo que hago yo: mindfulness activo, individual y online, para toda España y para quien hable español en cualquier sitio. Cuatro videollamadas en las que te explico el valor del ahora, cómo practicar los paseos conscientes y cómo te atrapa tu mente. Después tienes que salir a pasear tú. Así funciona el sistema.

Si no vas a practicar cada día, no pagues. Si vas a hacerlo, aquí empiezas.

Ahora levanta la vista de esta pantalla y mira todo lo que hay a tu alrededor. Ya está. Eso era. Mañana, veinte minutos andando.