Pensamientos intrusivos: qué son y cómo dejar de pelear con ellos

Antes de nada, quién te escribe. No soy psicólogo ni médico. Llevo más de veinte años practicando mindfulness y te cuento lo que sé de la relación con los pensamientos. Este artículo no diagnostica nada ni sustituye a un profesional. Más abajo te digo cuándo tienes que ir a uno, y ese apartado es el más importante.

Qué son los pensamientos intrusivos

Son pensamientos, imágenes o impulsos que aparecen sin que los hayas llamado y que te resultan desagradables. Fuentes médicas como NewYork-Presbyterian y Nebraska Medicine los describen como algo común: la mayoría de la gente los tiene alguna vez. Suelen pasar rápido y no alteran el día.

Ejemplos habituales: una idea violenta contra alguien a quien quieres, una imagen sexual que te repugna, la duda de si habrás dejado algo encendido, una frase cruel sobre ti. Lo que los hace intrusivos es precisamente que van en contra de lo que tú quieres y valoras. Por eso asustan.

Tener un pensamiento no es quererlo

Aquí está lo que enseña Eckhart Tolle y lo que yo practico cada día: no eres tu mente. Hay una voz en tu cabeza que comenta y suelta cosas sin parar. Tú eres el que la oye, no la voz. Si te horroriza lo que acabas de pensar, ese horror ya te está diciendo que eso no eres tú.

Es solo un pensamiento. No lo has elegido, y no tienes que obedecerlo ni discutirlo.

Por qué pelear con ellos los alimenta

Te viene el pensamiento. Te asustas. El susto te dice que era importante. Y como era importante, la cabeza vuelve a él. Cada vez que intentas echarlo a la fuerza le estás dando más atención. Un pensamiento crea una emoción, la emoción alimenta al pensamiento y crea otros con la misma frecuencia. Así, algo que habría pasado en dos segundos se queda contigo toda la tarde.

Por eso las respuestas típicas suelen empeorarlo: intentar no pensarlo, comprobar una y otra vez, pedir a otros que te aseguren que no pasa nada o buscar en internet si eres mala persona.

Pensamientos intrusivos, negativos y sobrepensar

• Un pensamiento intrusivo aparece de golpe, no lo has elegido y te choca porque va contra lo que eres.
• Un pensamiento negativo es una idea oscura sobre ti o sobre tu vida: no valgo, esto va a salir mal. No te sorprende tanto, porque te lo crees.
• Sobrepensar es darle vueltas a algo real durante mucho tiempo: una decisión, una conversación.

En los tres casos, el gesto de fondo es parecido: darte cuenta de que es un pensamiento y volver a lo que hay. Lo que cambia es cuándo hace falta ayuda profesional.

Cómo dejar de pelear con ellos

Esto es para los pensamientos que van y vienen en un día normal. Si los tuyos son como los del apartado siguiente, ve primero allí.

• Nómbralo y ya: «un pensamiento». Sin analizar qué significa ni de dónde viene.
• No lo discutas. No hace falta que te demuestres que no es verdad.
• Vuelve a lo que estabas haciendo, con los ojos abiertos. Mira lo que tienes alrededor. Cambia el foco de la mirada.
• Si vuelve, vuelves. No cuentes cuántas veces. No es un fallo.
• Fuera de esos momentos, entrena: veinte minutos de paseo consciente cada día.

En mis clases uso una pregunta: ¿por qué te preocupas? Sirve para salir del bucle de un día normal. Una advertencia: si te ves repitiéndola una y otra vez para quedarte tranquilo, ya se ha convertido en un ritual, y eso es justo lo que no hay que hacer. Eso le toca verlo a un profesional.

Cuándo tienes que consultar a un profesional

Las fuentes médicas coinciden en las señales. Pide ayuda a un psicólogo o a tu médico, sin esperar, si te pasa algo de esto:

• Te ocupan mucho tiempo del día o te cuesta hacer tu vida normal por ellos.
• Te causan mucha angustia.
• Haces rituales para calmarlos: contar, comprobar, repetir palabras, evitar sitios o personas, pedir que te aseguren que no pasa nada.
• Vuelven aunque intentes dejarlos pasar, y los vives como urgentes o amenazantes.

Eso puede ser un trastorno obsesivo-compulsivo u otro problema con tratamiento específico que funciona, y no se arregla paseando. El tratamiento lo decide un profesional. No es debilidad: es ir al sitio correcto.

Si piensas en hacerte daño o en hacer daño a alguien y sientes que podrías hacerlo, no esperes: llama al 024 o al 112. Atienden a cualquier hora.

Si te los cuenta alguien cercano

Cuesta mucho contar estos pensamientos, porque quien los tiene suele creer que dicen algo horrible de él. Si alguien te lo cuenta, no te asustes delante de esa persona ni le hagas un interrogatorio. Tampoco te conviertas en quien le asegura veinte veces al día que no pasa nada, porque esa tranquilidad se puede volver parte del problema. Escucha hasta el final y, si le angustia o le ocupa mucho, ayúdale a dar el paso de pedir cita con un profesional.

Qué puede aportar el mindfulness y qué no

Puede enseñarte a ver un pensamiento como lo que es y a volver al momento presente. Con los pensamientos normales del día a día eso cambia mucho las cosas. Lo que no puede es sustituir a un tratamiento. Si estás en tratamiento y quieres practicar, coméntaselo a quien te lleva.

Y si lo tuyo es más bien darle vueltas a todo sin parar, sin imágenes que te asusten, sigue por aquí: sobrepensar, cómo cortar el bucle.