Cómo meditar caminando: la meditación activa, paso a paso

Mucha gente que busca cómo meditar acaba en una guía que le pide sentarse, cerrar los ojos y vaciar la mente. Lo intenta tres días, le duele la espalda, la cabeza no para y concluye que no vale para esto. No es que no valgas. Es que hay otra puerta, y es la que yo uso: meditar caminando.

Sentarse con los ojos cerrados, vipassana, meditación en silencio y oscuridad: existen y tienen su valor. No es lo que yo ofrezco. Lo que yo ofrezco es mindfulness activo, y este artículo te lo enseña para que empieces hoy, me pagues o no.

Por qué caminar funciona

Porque la mente vive de pasado y de futuro, y el cuerpo solo puede estar aquí. Cuando andas prestando atención, tienes un ancla física en cada paso. Además tienes los ojos abiertos, así que lo que practicas es ya tu vida, no una pausa de tu vida. No tienes que trasladar nada del cojín a la calle, porque ya estás en la calle.

También hay algo de evidencia. En un ensayo aleatorizado con 74 adultos con malestar psicológico, un programa de paseo consciente redujo el estrés y mejoró la calidad de vida frente a no hacer nada. Es un estudio pequeño. No necesito que sea grande: llevo más de veinte años comprobándolo en mí.

Cómo meditar caminando con la técnica FER

FER son las tres cosas que haces mientras andas, a la vez, en puro silencio.

• F de felicidad. Andas sonriendo. No hace falta que tengas motivo. Ahora, no cuando te vaya bien.
• E de enfoque. La mirada enfocada en lo que tienes delante. Aquí, no en la cabeza.
• R de respiración. Respiras profundo, paso a paso, calle a calle.

El paseo, paso a paso

• Elige una hora fija. La misma todos los días. Si es «cuando pueda», no va a ser.
• Sal sin auriculares. Nada de música ni pódcast. Puro silencio. El móvil, guardado.
• Empieza por veinte minutos. Da igual dónde: tu barrio vale. No hace falta un bosque.
• Los primeros minutos, solo FER. Sonrisa, mirada, respiración.
• Cuando la mente te atrape, y te va a atrapar, te dices: ¿por qué te preocupas? Y vuelves a FER.
• Al volver a casa, no repases cómo ha ido. Ya está hecho. Mañana otra vez.

Enfocar y desenfocar: las dos miradas

En el paseo vas a usar dos cosas que parecen contrarias. Enfocar es poner la mirada en lo que tienes delante con intención. Desenfocar es cambiar el foco todo el tiempo y mirar hacia todos lados, dándote cuenta de lo que te rodea.

Las dos te sacan del mismo sitio: la mirada fija y muerta de quien va por la calle sin ver nada porque está metido en la cabeza. Cuántas veces has llegado a un destino sin saber cómo. Empieza con FER la primera semana y añade desenfocar en cuanto puedas.

No hace falta cerrar los ojos para meditar. Hace falta abrirlos de verdad.

Qué hacer cuando vienen los pensamientos

Van a venir. Pasa alguien, suena un claxon, te acuerdas de una factura y tres calles después sigues con la factura. No pasa nada. No has fallado. Eso que acaba de ocurrir es lo que pasa siempre, y hoy te has dado cuenta. Vuelves.

Es importante cómo vuelves. Sin bronca, porque la bronca es otro pensamiento. La mente se alimenta de eso: un pensamiento crea una emoción, la emoción crea otros pensamientos parecidos, y así se pasa el día. Solo volver al ahora corta ese flujo.

Los errores más comunes

• Salir con auriculares. Un audio de meditación andando es otra cosa. Aquí se practica en silencio.
• Convertirlo en ejercicio físico. No vas a hacer pasos ni a mejorar marcas. Puedes ir despacio o normal, lo que importa es la atención.
• Ir mirando el suelo. Levanta la mirada. Hay un mundo ahí.
• Esperar sentir algo especial. Hay días en que no sientes nada y no pasa nada. Cuentan igual.
• Dejarlo porque hace frío o llueve. Con abrigo también se anda.

Tu primera semana meditando al caminar

• Días 1 y 2: veinte minutos en silencio, sin hacer nada más. Solo andar sin auriculares y ver qué hace la cabeza.
• Día 3: añade la sonrisa.
• Día 4: añade la mirada enfocada y la respiración profunda. Ya es FER completa.
• Día 5: al volver a casa, desenfoca durante los últimos cinco minutos.
• Día 6: cada vez que te vayas, ¿por qué te preocupas? Y vuelves.
• Día 7: lo mismo, aunque llueva y no te apetezca. Sobre todo si no te apetece.

Y si no tengo tiempo

Todo el mundo anda. Si vas andando al trabajo, al metro o a por el pan, ya tienes el tiempo. No hace falta añadir nada a tu día: cambia cómo haces lo que ya haces. Si de verdad tienes un día imposible, cinco minutos alrededor del edificio. Lo que no vale es cero, porque el cero se convierte en costumbre muy rápido.

Cuándo y por dónde caminar

Por la mañana, antes de que el día te coja, suele ser lo más fácil de mantener. Pero la mejor hora es la que vas a cumplir. Da igual si es un parque o una avenida con tráfico. El parque es más agradable; la avenida te enseña a volver cuando hay ruido, y ahí es donde vas a vivir. Yo no esperaría al bosque perfecto para empezar.

Con cuidado

Andas por la calle, así que no te pierdas nada importante: mira al cruzar y no lo hagas en sitios peligrosos. Si tienes algún problema físico o de movilidad, adapta el paseo a lo que puedas o consulta a tu médico. Y esto no es terapia: si estás pasando por algo grave, ve a un profesional. En España, el 024 atiende a cualquier hora.

Del paseo a la vida

El paseo es el entrenamiento. El partido se juega en la cocina, en el trabajo y con la persona que más te cuesta. Cuando llevas semanas volviendo al ahora en la calle, empiezas a volver sin pensarlo en mitad de una discusión. Ese es el objetivo: estar viviendo tu vida cotidiana desde el ahora. Aquí tienes más ejercicios para llevarlo al día a día.

Sal hoy. El temporizador de la portada te avisa con un cuenco. Si quieres que te explique cómo te atrapa tu mente, este es el sistema.