Sobrepensar (overthinking): cómo cortar el bucle de una vez

Sobrepensar, lo que en inglés llaman overthinking, es darle vueltas y vueltas a algo sin llegar a ninguna parte. Una conversación de hace tres días que ahora ganas con una frase brillante. Una decisión que ya has pensado cuarenta veces. Algo que puede pasar la semana que viene y que ya estás sufriendo hoy.

La trampa es que se siente como trabajar. Parece que, si piensas un poco más, por fin lo tendrás claro. Por eso cuesta tanto soltarlo: nadie deja de hacer algo que cree que le está ayudando.

Sobrepensar no es pensar

Pensar sirve. Sacas un papel, miras los datos, decides y haces. Tiene un principio y un final. Sobrepensar no tiene final, porque no busca una respuesta: repite la pregunta. La señal es sencilla. Si llevas una hora con lo mismo y no ha aparecido ningún dato nuevo, ya no estás pensando. Estás dando vueltas.

No hace falta dejar de planificar. La agenda sirve. Lo que no sirve es revivir una y otra vez algo que ya pasó o algo que todavía no ha ocurrido.

Por qué no para: el bucle de pensamiento y emoción

Los pensamientos te consumen por cómo funcionan. Un pensamiento crea una emoción en ti. La emoción alimenta al pensamiento y crea otros pensamientos con la misma frecuencia. Esa frecuencia alimenta a la emoción. Y así sucesivamente.

Piensas en aquel correo, se te encoge el estómago. El estómago encogido te dice que algo va mal, y la cabeza busca qué. Encuentra otra cosa. Se te encoge más. A los diez minutos estás pensando en tu vida entera y todo empezó con un correo. Hasta que no te das cuenta de que es solo un pensamiento y de que es mentira, no cortas con eso.

No vas a solucionar nada preocupándote. Sino todo lo contrario.

Lo que no funciona

• Intentar no pensar. Prueba a no pensar en un elefante. Pelear con la mente le da más fuerza.
• Pensarlo mejor. Más vueltas al mismo asunto no dan una vuelta distinta.
• Contárselo a todo el mundo buscando tranquilidad. Calma diez minutos, y luego vuelve.
• Distraerte siempre con el móvil. Tapa el ruido, pero no te saca del bucle. Al soltar el móvil sigue ahí.
• Decirte que no deberías estar así. Eso es otro pensamiento más, y encima con castigo.

Cómo dejar de sobrepensar

Solo venir al ahora corta ese flujo. Dicho así suena a frase de taza. Esto es lo que significa en la práctica.

Uno. Date cuenta. Parece poco y es casi todo. En el momento en que ves «estoy dándole vueltas otra vez», ya no estás del todo dentro. No analices por qué. Solo date cuenta.

Dos. Pregúntate: ¿por qué te preocupas? Te lo dices a ti mismo. No es para responderte con una lista de motivos, que eso es seguir dentro. Es para salir.

Tres. Haz la otra pregunta: ¿tengo un problema en este segundo exacto? Casi siempre la respuesta es no. Hay una situación que atender más tarde o una emoción en el cuerpo ahora mismo. Si hay algo que puedas hacer ahora, hazlo. Si no, no hay nada que pensar.

Cuatro. Saca la atención de la cabeza. Levanta la mirada y desenfoca: cambia el foco, mira hacia todos lados y fíjate en lo que hay de verdad a tu alrededor. Es muy difícil seguir en el bucle mientras ves la calle de verdad.

Cinco. Vas a volver a caer. Dentro de un minuto, probablemente. Vuelves. No se trata de ganarle a la mente una vez, sino de volver tantas veces que deje de tener fuerza.

La práctica diaria que lo cambia de verdad

Lo de arriba sirve en el momento. Lo que cambia las cosas a largo plazo es entrenar a diario, cuando no estás en crisis. Veinte minutos andando con la técnica FER: sonriendo, con la mirada enfocada, respirando profundo y en silencio. Te lo explico en cómo meditar caminando.

¿Por qué andar? Porque si estás en mitad de un bucle, sentarte con los ojos cerrados te deja a solas con él. Andando con los ojos abiertos tienes algo real a lo que volver. Y es mi opinión después de más de veinte años: puedes no compartirla, y si te funciona otra cosa, haz esa.

Qué hacer según lo que te da vueltas

Si es una decisión. Ponle fecha. Coge un papel, escribe lo que sabes y lo que te falta, y decide cuándo vas a decidir. Si no aparece ningún dato nuevo, volver a pensarlo no te lo va a dar. Después sal a andar.

Si es una conversación pasada. Si tienes algo que decirle a esa persona, díselo. Si no, esa conversación ya no existe más que en tu cabeza. Estás discutiendo solo, y vas ganando. Vuelve.

Si es algo que puede pasar. Pregúntate qué puedes hacer hoy sobre eso. Si hay algo, hazlo. Si no hay nada, estás sufriendo por adelantado algo que quizá no ocurra, y si ocurre lo sufrirás dos veces.

Si eres tú. Si das vueltas a lo que eres, a lo que no haces, a lo que piensan de ti, esa voz no eres tú. Oye lo que dice como si fuera una radio en otra habitación. Tú eres el que la oye.

Sobrepensar y rumiar: es lo mismo

Rumiación es la palabra que usan los psicólogos para las vueltas repetitivas, sobre todo a lo que ya pasó. Preocuparse suele apuntar al futuro. Por dentro es el mismo mecanismo: la mente fuera del presente. Por eso el remedio de fondo también es el mismo.

Sobrepensar de noche

De noche es peor porque no hay nada más. La lista de mañana, la frase que no dijiste y, debajo de todo, «tengo que dormir». Para eso tienes un artículo aparte: mindfulness para dormir. Empieza por dejar de mirar la hora.

Cuándo pedir ayuda

Dar vueltas a las cosas le pasa a todo el mundo. Pero si no puedes parar en todo el día, si no te deja dormir o trabajar, si viene con mucha tristeza o con ataques de ansiedad, o si te sientes obligado a repetir comprobaciones o rituales, no lo lleves solo. Eso merece que lo vea un psicólogo o tu médico. Si son pensamientos intrusivos que te asustan, también. Y si piensas en hacerte daño, llama al 024: atiende a cualquier hora.

En las llamadas te enseño cómo te atrapa tu mente, para que la veas venir. Después sales a pasear tú. Así funciona.